멜라토닌과 세라토닌?

일정시간 햇볕을 쬐고 잠은 반드시 캄캄한데서 자자

2008.08.27 09:01 | About 건강 | 진실의글

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먹이나 물이 없었을 때처럼 잠도 생명에는 필수적이다. 잠자지 못한 쥐는 체온이 떨어지고 면역력이 떨어져 평소 쉽게 물리쳤던 세균에 감염되어  3주만에 죽는다. 잠은  면역력을 증강시켜 건강을 유지시켜 준다. 쥐는 낮에 자고 밤에 활동하는 야행성 동물이다. 근데 사람은 밤에 자고 낮에 활동하는 습성이 있다. 사람은 밤에 자고 낮에는 깨어 생활해야 하는데 이것은 어두어야 분비되는 멜라토닌이라는 수면 호르몬의 분비가 건강에 영향을 끼치기 때문이다. 강한 빛이나 소리같은 각성효과가 있으면 멜라토닌분비가 없어서 자기 힘들다. 멜라토닌이 충분히 활성화 된 수면을 위해서는 반드시 드라큐라처럼 햇볕을 차단해야 한다. 즉 방해없이 멜라토닌이 분비되어야 한다는 것이다. 멜라토닌의 분비가 건강에 문제가 되는 것이다. 멜라토닌이 분비되어야 숙면도 취할 수 있고 노화방지나 면역기능이 활성화된다. 그런데 충분한 멜라토닌을 분비하려면 어두운 수면조건을 갖추는 것만으로는 부족하다. 멜라토닌은 세로토닌이라는 호르몬에서 나오므로 깨어있을때 충분한 햇빛을 받아 충분한 세로토닌을 만들어 놓아야 한다. 인간의 기분상태는 일조량과 관련이 있다. 사람은 햇빛을 받으면 기분이 좋아지고, 양기가 충전되고 세로토닌이라는 호르몬이 많아진다. 어두운 곳에 있으면 기분이 가라앉게 되고, 음기가 충전되고 멜라토닌이라는 호르몬이 많아진다. 그런데 이 멜라토닌은 바로 세로토닌에서 만들어진다. 따라서 햇빛을 받지 못하면 어두워도 멜라토닌은 생성되지 않는다. 여기에 중대한 비밀이 있을거 같다. 어릴적에 스웨덴보르그라는 학자가 쓴 사자의 서를 본적이 있는데 그는 사람들이 태양을 향해 존재한다고 하였다. 마치 그 말처럼 사람들은 일조를 받아야 행복해진다. 마치 광합성을 하는 식물처럼 동물도 태양의 빛을 받아야만 하는게 아닐까..  왜 내 어린시절은 행복했던가... 그기에는 태양이 함께 했었다. 왜 지금은 우울한가.. 태양과 함께하지 못하기 때문이다. 그리고 그 태양으로 스스로 세라토닌을 분비하지 않기 때문이다. 현대사회는 세로토닌도 부족하고 멜라토닌도 부족한 상태가 많다. 사무실이나 공장에서 일한다면 햇빛을 구경하기 힘들다. 또 반면에 TV나 컴퓨터등의 전자파는 멜라토닌의 분비를 방해하고 숙면을 취하지 못하게 한다. 비가오면 기분이 울적해지는 이유는,  햇빛에 의해 분비되는 세로토닌 수치가 낮아지므로 우리의 기분이 영향을 받게 되는 것이다. 비오는 날 라면이 먹고 싶어진다거나 부침개가 먹고 싶은 것도 세로토닌 부족현상을 느껴 세로토닌을 만들수있는 트립토판이라는 전구물질을 만드는 탄수화물을 섭취하려는 것이다. 등산, 하이킹,골프같은 야외스포츠를 하면 기분이 좋아지는 이유는? 바로 햇빛을 받아 세로토닌을 합성해내기 때문이다. 식물처럼 사람도 태양의 빛이 필요하다. 탄수화물 --> 트립토판 + 햇빛 = 세로토닌 + 어둠 = 멜라토닌 탄수화물을 섭취하면, 세로토닌의 분비를 증가시킬 수 있고 따라서 기분도 좋아질 수 있다.  기분이 좋아지면 우울증도 없어지고 어두울때 멜라토닌도 분비가 잘되어 숙면을 취할 수가 있다. 세라토닌 세라토닌(seratonin)이란 우리의 두뇌에서 자연스레 만들어지는 물질이다. 이와 비슷한 호르몬으로 엔돌핀(endorphin)이 있는데 기쁠 때나 사랑할 때, 운동할 때 나오는 것이 엔돌핀이다. 세라토닌은 대신 어느 특정 때가 아닌 평소에 꾸준히 뇌에서 나와 몸을 원활하게 하는 물질이다. 세라토닌이 적당히 있어야 잠도 적당히 자고, 식욕도 있다. 쉽게 말해 세라토닌이 있어야 매일 아침 일어나 일을 가고 싶은 의욕도 나는 것이다.  그런데 이 세라토닌이 스트레스에 민감하다. 과다한 업무, 불규칙한 식사나 잠, 운동 부족, 고민 거리 등등은 모두 스트레스를 가져온다. 어느 정도의 스트레스는 필요하지만 이러한 스트레스가 장기화되고 또 자신이 원하던 것들이 좌절되는 욕구불만이 자꾸 쌓여지면 세라토닌은 계속 똑같이 생성되지만 더 빨리 사라지게 된다. 그러면 머리 속에선 또 모자르는 세라토닌을 메꾸느라 애를 쓴다. 하지만 이것이 한도를 넘으면 우울해지기 시작한다.   이러한 세라토닌이 모자라게 되면 기분만 우울한 것에서 넘어서 하루 일과가 어려워지기 시작한다.  가장 흔한 증상은 피곤하다는 것이다.  가슴이 답답하고 소화가 잘 안되고 심장이 두근거린다거나 뒷목이 쑤신다거나 자주 되는 두통 등을 가지고 병원을 찾게 된다. 세라토닌>호르몬의 양에 따라서 원숭이 무리의 계급의 우열이 가려질 정도로, <세라토닌>의 양이 많은 사람이 심리적으로 안정감이 있다. 자신에게 주어진 일이 크던 작던, 돈이 많이 벌리던 적게 벌리던, 남들보다 다소 능력이나 실력이 뒤진다 할지라도, 자신에게 만족과 자신감(내적)을 가져다 주는 것이 바로 <세라토닌>이다.  자신의 존재이유에 대해서 긍정적이고 낙관적인 이해와 관점을 유지하여, 어려운 역경이나 힘든 일을 극복하는 해석의 힘을 부여해주는 고마운 신경물질이다. <세라토닌>이 부족하여 심리적 균형이 깨질 때, 인생의 무의미함이나 우울증을 느끼게 되며, 정도가 심하게 될 때 극단적 포기현상(자살)까지 발생하게 된다. 현재와 같은 내외적 성장이 멈춰버린 듯한 무기력 사회현상에서 희망을 가지고 <인생의 의미>를 찾아 가기위해서는 행복물질인 <세라토닌>의 양을 풍부하게 만드는 일이 무엇보다도 중요하게 될 것이다.     세로토닌(serotonin)은 뇌의 시상하부에서 분비되는 신경전달물질 중 하나로 온 몸에 사랑과 행복을 전달하는 연락병이다. 햇빛을 많이 쬐고 밝게 웃으며 행복하고 유쾌하게 살면 세로토닌이 증가하고, 세로토닌이 증가하면 식욕이 억제된다고 한다. 사랑하는 이의 얼굴을 보고 있으면 먹지 않아도 배가 부르다는 말에 과학적인 근거가 있었다니. 사랑하는 사람들은 복도 많다. 아차차, 과도한 사랑으로 지나친 양의 세로토닌이 분비되면 성욕이 감소하는 부작용이 있다고 하니 주의하시길! 혹자는, 스트레스를 받아 씹기 숨찰 정도로 많은 음식을 먹어 치우고, 불쾌한 감정을 느끼면 범접할 수 없는 어둠의 포스를 방출하기도 하는데, 이는 모두 세로토닌의 결핍에 기인한다. 스트레스와 불안은 세로토닌의 감소를 야기하고, 세라토닌의 감소는 우울증과 비만, 수면 장애를 부른다. 이런 이들에 속한다면, 트립토판(세로토닌의 분비를 촉진시키는 아미노산의 일종)이 풍부한 돼지고기, 양고기, 우유, 바나나, 생선, 초콜릿을 사랑해라.   오메가-3와 세라토닌의 관계 <똑똑한 지방>의 저자이며, 노스웨스턴 대학교의 응용 생화학과 임상 영양학 객원 교수인 마이클 A. 슈미트 박사는 저서에서 이렇게 말했다. “어떤 필수 지방산은 뇌의 활성화에 영향을 미치기 때문에, 그것을 섭취하면 인간 자체가 변한다.” 한편 필수 지방산은 뇌에서 생성되지 않기 때문에 식사로 섭취해야만 한다. 인간은 필수 지방산이 함유되어 있는 식품에 의존해 진화되어 왔는데 현대의 서구식 식단에는 필수 지방산이 부족한 편이다. 지방산의 종류와 양은 어린이의 학습 장애나 행동장애에서 성인의 신경분열증, 우울증, 양극성 우울증에 이르기까지 수많은 정신병과 신경성 질환에 중요한 역할을 한다. 임시 연구들을 보면 필수 지방산을 균형 있게 섭취하지 않으면 폭력, 공격적 행위, 자살 등의 행위를 한다는 것을 알 수 있다.” 1998년 9월 국립건강연구소(NIH)는 철저한 임상테스트를 하기 위해, 정신장애에서 오메가3 필수 지방산의 역할에 관한 강습회를 후원하였다. 연구자들은 오메가3 지방산을 섭취하면 정신분열증과 조울증이 완화된다는 사실을 보여주는 자료를 제시했다. 국립건강연구소의 조셉R.히블린 박사는, 오메가-3가 뇌의 세로토닌 수치를 조절하여 우울증 치료에 효과가 있다는 것을 확인했다. 그는 식단에 오메가-3 지방산을 첨가하자 환자 14명중 12명이 우울증이나 조울증에서 벗어났다고 했다. 다른 약을 복용한 16명의 환자 중 6명만 치료된 것에 비하면 그 수는 퍽 많다고 볼 수 있다. 하지만 박사들은 환자들은 복용중인 약을 계속 먹어야 하며 이러한 지방산을 섭취하기 전에는 의사와 꼭 상의를 해야 한다고 경고 했다. 오메가-3 지방산은 세로토닌이 기능을 발휘하는데 어떤 영향을 미치는가? EPA와 DHA라고 하는 오메가-3 지방산은 세로토닌의 기능을 바꾸어 주기 때문에 폭력적인 행위, 우울한 행위, 자기 파괴적인 행위를 감소시킬 수 있다. 티로신과 트립토판이 도파민과 세로토닌의 생성을 촉진시킬 수 있듯이, 오메가-3 지방산은 ‘뇌의 신경세포의 자극 전달 부 세포막’을 바꾸어 줌으로써 신경 사이의 신호에 영향을 미친다. 신경전달 물질은 한 신경의 말단 부분에서 분비되어 좁은 공간 속을 흐르고 난 뒤 다른 신경에게 신호를 보낸다. 지방산들은 신경의 말단 부분을 구성하고 있는 주요 구성분자들인 것이다. 신경세포 자극 전달부의 지방산 함량이 수용 체의 형태에 영향을 미친다는 증거가 있다. 지방산이 충분하지 않거나 있어도 그 종류가 잘못된 것이라면 수용 체의 형태가 변할 수 도 있는데, 그 형태가 변하면 도파민과 같은 신경전달 물질을 묶기가 힘들어 진다. 그런데 지방산의 균형이 회복되면 그 형태도 회복된다. 지방산 수준과 비율이 신경전달 물질 수치에 영향을 미친다는 증거들이 있다.     햇빛과 건강 - 세라토닌 멜라토닌 햇빛은 '밝다''따뜻하다'의 일반적인 차원이 아닌 지구상 만물의 생명 유지와 건강에 절대적인 영향력을 갖고 있는 에너지원이라는 생명적 차원에서 이해되어야 한다. 특히 어린아이가 있는 집은 반드시 햇빛이 잘 드는 집이어야 한다. 만약 나무가 너무 많아서 창문으로 들어오는 햇빛이 가리워지거나,지하에 집이 있으면 그곳에는 각종 세균과 곰팡이가 잘 번식하므로 기관지염,폐렴등과 같은 호흡기 질환이 쉽게 발생하기 때문이다. 햇빛이 쨍쨍한 날이면 간장,된장,고추장 독의 뚜껑을 부지런히 열어두고 옷과 이불을 마당 한가운데 널어 두었던 옛조상들처럼,햇빛의 강력한 살균소독 작용을 우리의 생활속에 잘 이용한다면 많은 질병을 예방하면서 항상 깨끗하게 소독되어 있는 공기 속에서 생활하게 될 것이다. 우울중과 시차 극복의 명약 밝은 햇빛을 보면 마음도 같이 환해짐을 느낄 수 있듯이 햇빛이 마음에 미치는 영향은 대단히 크다. 이것은 햇빛을 쬘 때 뇌신경 세포속에서 놀라운 호르몬이 생산되기 시작하기 때문이다. 즉 눈을 통해 햇빛이 들어올 때 마음의 평안과 안정을 가져다 주는 세로토닌이라는 호르몬의 생산이 촉진된다. 세로토닌은 암세포를 죽이는 특수한 T-임파구들을 강하게 하기도 하고,우리의 마음을 기쁘게 해주는 엔돌핀을 배출하는 데 큰 영향력을 발휘하기도 한다. 우울증은 바로 이 세로토닌 치수가 떨어지는 현상인데 햇빛은 세로토닌 생성에 절대적인 조건이다.따라서 햇빛은 우울증을 제거해 주는 훌륭한 치료제이기도 하다. 식물도 햇빛을 보면 색이 밝아지고 더욱 생생해지는데 하물며 인간의 뇌세포도 마찬가지임을 알아야 한다. 세로토닌(Serotonin)이란 ? 세로토닌은 체내에서 생산되는 훌륭한 우울증 치료제이면서 저항력의 주역인 T-임파구를 강하게 하는 호르몬이기도 하다. 세로토닌이 만들어지기 위해서는 단백질을 구성하는 아미노산 중 트립토판이 필요하다. 콩 종류에 특히 많은 트립토판은 장에서 소화 흡수되어 그 일부가 세로토닌으로 분해되는데,이 과정에 반드시 햇빛이 있어야 한다. 희망없는 절망 상태에서는 세로토닌이 점점 감소되어 우울증을 일으키며 너무 많아도 우리 건강에 해롭다. 적당한 양의 세로토닌은 마음을 평온하게 하고 잠을 잘 잘 수 있도록 하기도 한다. 멜라토닌(Melatonin)이란? 두뇌 깊숙이 위치한 내분비기관 송과선에서 분비되는 세로토닌 계열 호르몬으로 생체 리듬을 주관한다.1953년에 처음 발견된 멜라토닌이 주목받기 시작한 것은, 80년대초 미국 매사추세츠 공과대학 연구진이 불면증 환자에게 멜리토닌의 탁월한 수면 작용을 보고하면서 부터이다. 최근 분자생물학의 발달로 그 동안 감춰져 왔던 노화방지, 면역력 증가 기능이 입증되었다. 이 멜라토닌의 분비는 망막에 도달하는 빛의 양에 반비례하여 어두워지면 분비량이 증가된다. 멜라토닌은 세포의 산소 대사 과정에서 불가피하게 생기는 유해 산소의 작용을 억제하여 노화방지와 면역력을 증가시킨다. 10대 초기에 가장 많이 분비되며 그 후 점차 감소하여 60세 이상 고령에서는 거의 분비되지 않는다. 햇빛은 심장병도 예방한다. 햇빛은 혈액속에 너무 많으면 좋지 않은 클레스테롤을 비타민 D로 전화시켜 주는 역할을 한다. 피부 아래에 있는 혈관속의 콜레스테롤은 햇빛을 받으면 피부로 스며 나오면서 비타민D로 변화된다. 이러한 과정을 통해 혈관계 질환의 원인이 되었던 혈중 콜레스테롤이 감소하면서 혈관이 깨끗해지고 부드러워진다. 따라서 혈압이 정상으로 돌아오고 심장병이 예방된다. 하루에 15-20분 정도라도 햇빛을 쪼일수만 있으면 우리 몸에는 많은 유익이 온다. 암세포가 죽고,저항력을 길러주는 T-임파구가 강해지고 혈압과 혈당이 뚝 떨어지게 될 것이다. 그러므로 햇빛을 충분히, 그리고 적당히 쬘 수 있도록 하자.  최근 야근을 자주하면 각종 암에 걸릴 위험이 증가한다는 외신이 TV 등을 통해 보도됐다. 생체리듬을 파괴하는 야근은 인체에 어떤 영향을 미칠까. 야근이 불가피하다면 어떻게 해야 건강을 해치지 않을 수 있을까. ◆ 면역력 저하되고 사고 위험 증가 =교대근무자들은 숙면을 취할 수 없어 만성적으로 피로가 누적되며, 면역력과 관계있는 멜라토닌 호르몬의 분비가 억제돼 감기 등 감염성 질환에 잘 걸린다. 또 우울증, 위장질환, 고혈압, 심근경색, 기억력 감퇴, 월경불순, 성기능 감퇴 등도 야근자에게 흔하다. 이를 ‘교대근무 수면장애’라 한다. 그러나 무엇보다 조심해야 할 것은 집중력 저하로 인한 각종 사고 위험의 증가다. 호주 수면연구센터의 연구에 따르면 17시간 동안 잠을 자지 않고 운전을 하면 혈중 알콜 농도 0.05(면허정지 기준), 24시간 동안 잠을 자지 않고 운전을 하면 혈중 알콜 농도 0.1(면허취소 기준) 상태로 운전하는 것과 같다. 실제로 야간 근무자들의 60~70%가 교통사고를 당할 뻔한 경험이 있는 것으로 조사되고 있다. 체르노빌 원자로 누출사고 등 수많은 대형참사가 교대근무로 인한 집중력 저하와 관계 깊은 것으로 알려져 있다. ◆ 유방암, 결장·직장암 발병 증가 =덴마크 코펜하겐 암 연구소가 유방암 환자 7000여명의 전력(前歷)과 생활습관을 1964년까지 소급해 추적한 결과를 2002년 발표한 바에 따르면 교대근무 기간이 6개월을 넘어서면 유방암 발병률이 증가하기 시작해 평균적으로 50% 정도 높아지는 것으로 나타났다. 그에 앞서 미국 프레드 허친슨 암 연구소 조사에 따르면 주기적으로 야근을 한 기간이 3년 미만인 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 40%, 3년 이상인 여성은 60% 유방암 발병 위험이 높은 것으로 나타났다. 한편 최근 미국 하버드 의대가 간호사 7만8586명을 조사한 결과에 따르면 한 달에 세 번 이상씩 15년간 야간 근무를 한 간호사는 그렇지 않은 간호사에 비해 결장·직장암 발병률도 35% 높은 것으로 나타났다. 이는 야근을 하면 멜라토닌의 분비가 줄어들고, 대신 여성호르몬 에스트로겐이 증가하면서 유방암 등이 증가하기 때문인 것으로 추정되고 있다. 이 같은 연구결과는 대부분 여성들을 상대로 확인됐으나 남성들에게서도 비슷한 결과가 나타날 것으로 전문가들은 추정하고 있다. ◆ 아침 퇴근 땐 이렇게=야간 근무를 마치고 아침에 퇴근할 때는 선글라스를 착용해 밝은 빛을 피하는 게 좋다. 귀가해서도 커튼을 치고 소음을 차단해 밤과 같은 분위기를 연출하면 도움이 된다. 또 퇴근 즉시 잠을 자지 말고 출근 직전인 오후에 잠을 자는 게 좋다. 밤에 출근한 뒤엔 조명을 최대한 밝게 해 낮과 같은 분위기를 연출해야 한다. 이렇게 해야 수면과 각성을 조절하는 생체시계가 야근에 적응하게 된다. 교대근무자들은 커피나 술, 담배를 삼가야 한다. 교대근무에 빨리 적응이 되지 않을 때는 멜라토닌 호르몬제를 사용하면 도움이 된다. 쉽게 잠이 들 뿐 아니라 생체시계 자체가 재조정되므로 야간 교대근무를 시작한 뒤 2~3일 아침에 복용하면 된다. 일반의약품인 멜라토닌은 처방전없이 약국에서 구입할 수 있다. 한편 교대근무로 인한 각종 증상은 주·야간 근무의 교체 기간이 짧을수록 심해진다. 따라서 주·야간 근무는 최소 3주 이상 간격으로 교체되는 게 적당하며, 교체 전 2~3일의 적응기간을 갖는 게 좋다고 수면 전문의들은 충고한다. 불규칙적인 밤샘근무는 교대근무 교체 기간이 매우 짧은 것과 같으므로 일반적인 교대근무보다 훨씬 건강에 해롭다. 야근과 교대근무에 대한 적응력은 나이가 들수록 떨어진다. 따라서 수면의학자들은 40대 이상에겐 야근이나 교대 근무를 가급적 삼가하는 것이 좋다. 밤에는 우리 몸을 음기가 주관하게 되는데 휴식을 취하지 못하고 계속 활동을 하면 신체 내 음기가 부족하여 문제가 생긴다.   Point 음기가 부족하면 혈액 순환이 되지 않기 때문에 이를 원활하게 해야 한다.