건강을 생각하며 걷는 법

건강을 생각하며 걷는 법

*워 킹은 이런 효과를

워 킹은 여러 가지 건강 효과가 있다고 합니다만, 규칙적이고 지속적으로 하는 것으로 얻을 수 있는 건강의 효과는 다음과 같습니다.

 

- 심장이나 폐(심폐기능)를 단련한다

- 뼈를 튼튼하게 하여 골다공증의 예방 

- 변비의 해소

- 인지 증(치매)의 예방

- 다이어트·미용 효과(고운 피부와 몸매)

- 스트레스 해소

- 숙면

 

워 킹은 유산소 운동이므로, 이러한 효과를 얻기 위해서는 가능한 한 매일 계속하는 것이 무엇보다 필요합니다,

 

이외에도 여러 가지 효과가 있어 단시간으로도 약간의 기분 전환으로도 되므로 우선은 시험해 봅시다.

 

*가벼운 산책부터 시작해 건강 상태를 확인합시다

여러 가지 건강 효과가 기대되는 워 킹이나, 운동 그 자체가 오히려 병을 악화시킬 수 도 있어 본격적으로 워 킹을 시작하기 전에, 우선은 가벼운 산책을 해 봅시다.

 

이러한 증상은 없었습니까?

- 보행 후에 발끝이나 무릎 아래가 아프다

- 가슴이 아프다

- 무릎에 아픔을 느꼈다

- 매우 힘이 들었다

- 어깨로 숨을 쉬어 헐떡임이 심하다

이러한 증상이 보일 경우에는, 워 킹도 부담이 되는 일도 있기 때문에, 먼저 전문 의료 기관에 상담을 추천합니다.

 

전문가들에 의하면 각각 폐색 성 동맥경화증, 협심증, 변형 성(무릎) 관절 증, 혈당치의 변동이나 뇌 혈류장해, 호흡 부전(만성 폐색 성 폐질환)등 도 숨어 있을 수 있다고 합니다.

 

특히 폐색 성 동맥경화증은 50 대 이상의 남성으로 당뇨병이 있는 경우가 많아, 심장, ·뇌; ·신장의 혈관 장해가 출현하기도 합니다.

 

이 병에서는 보행 후에 발 끝의 저림이나 아픔, 등 이 올 수 있기 때문에, 이러한 증상이 있을 때는 주의 하십시오.이 병의 간단한 체크 포인트를 소개합니다.

집게 손가락부터 약손가락까지의 3마디로 가볍게 접어서. 동맥의 박동을 느끼지 않으면 폐색 성 동맥경화증의 가능성이 있습니다. 또, 폐색 성 동맥경화증은 팔의 혈관에도 영향을 주기 때문에, 좌우의 팔의 혈압을 비교해 보고 너무 차이가 있다면 요주의라고 합니다.

 

워킹전의 체크 항목

 

3가지 포인트

 

 - 신발의 사이즈가 적절한가

 - 누구와 함께 나갈까

 - 즐길 수 있는 코스가 교통량의 적고 안전한 시간대인가

 

신발이 딱 맞는 사이즈보다, 약간 큰 것으로, 엄지 발가락과 신발 사이에, 손가락 1개가 들어 갈 정도를 추천. 특히 편안한 워 킹을 위해서는 구입한지 얼마 안된 신품보다는, 조금 길들여 진 것으로 짓무름의 원인이 됩니다.

 

또, 워 킹을 가능한 한 길게 계속하기 위해서 제일 중요한 것은, 다음과 같은 일입니다.

「어떻게 하면 질리지 않고 계속 할 수 있는지는 자기 자신만의 연구」

예를 들면, 시간을 정해 보거나 (반대로 밝기가 다른 시간을 선택하는 것으로 분위기를 바꾸는 것도 좋을 것입니다), 누군가를 불러 함께 나가거나 때로는 코스를 바꾸거나 하는 것 등, 사람마다 각자라고 생각합니다.

 

건강·미용 등 목적도 여러 가지일지도 모릅니다만, 혼자서 하는 것보다도 두 명 이상으로 화기 애에 하게 하는 것이 좋습니다(가족이나·부부만으로는 서로 응석을 부리기 때문에, 길게 계속하기 위해서는 친구를 부르는 것이 베스트).

 

교통사고에 주의를!

 

50 대부터의 워 킹에 주의해야 할 것은 교통사고입니다. 운전기사에서 보면, 어두울 때는 라이트를 켜도 보행자가 잘 보이지 않습니다.

안전하게 워 킹을 하기 위해서도 가능한 한 밝은 시간대에 하는 것이 좋으나, 저녁에 한다면 반 사판을 등이나 신발 뒤에 붙이며 가능한 한 교통량이 적은 시간대나 코스를 선택합시다.개인의 건강 상태에 맞춘 운동을 실시하려면 워 킹이 최적입니다.

비교적 땀을 약간 흘리는 정도로 걷는 것이 기준입니다만, 몸이 익숙해지기까지는 의외로 시간이 걸립니다. 원래 스포츠를 하지 않았던 사람만큼, 체력의 저하를 통감 할지도 모릅니다만, 결코 초조해 하지 말고 처음부터 몸에 부담 없이 즐겁게 시작합시다

 

HINT

1. 시간적인 여유를 갖는다

워 킹이나 조깅을 즐기기 위해서는1 시간 정도 필요. 워밍업에10 ~15 분간, 30 분 걷고 5 ~10 분으로 스로우 다운을 할 수 있습니다.

 

2. 무리를 하지 않는다

항상 몸의 소리에 귀를 기울려야 합니다. 워밍 업이나, 슬로다운을. 혹은 쉬는 날을 제대로 조절해야 합니다.

 

3. 강도의 신축성을 붙인다

언제나 똑 같은 스케줄로 꽉 차지 않습니다. 하루에, 주에 따라서 강약을 조절 하고, 휴식은 충분히 취하면. 의외로 빨리 몸은 건강한 습관에 길들여 집니다.

 

4. 경로는 미리 계획해 둔다

기후나 노면 상태를 언제나 배려. 바람이 강한 날은 가면서 맞바람을 받고, 오는 길에 순풍을 받으면 편하다고 합니다. 이는 특히 겨울이 추운 날에는 필히 유념해야 합니다.또, 보도나 콘크리트의 노면은 매우 미끄럽고 딱딱해서 관절을 다치기 쉽습니다. 이때 잘 다듬어진 경기장의 트럭이 안전합니다.

 

5. 스포츠 웨어를 입는다

계절이나 기후, 시각 등에 의해서 베스트를 선택합시다. 황혼이나 야간의 워 킹이라면 밝은 색 웨어로, 빛을 반사하는 것을 신발이나 웨어에 붙여 둡니다.

 

자동차도 조심해야 하지만 특히 라이트를 키지 않고 맘대로 움직이는 자전거는 매우 위험 합니다. 겨울은 여러 벌로 겹쳐 입어 체온 조절이 쉽도록 합시다.

 

6. 자신의 몸은 스스로 지킨다

자동차를 운전하고 있는 사람은 음주, 휴대폰 중, 곁눈질을 하고 있어도 밖에서는 잘 알 수 없어 차의 행방에 주의가 요망.

 

지면이 움푹 패인 곳은 넘어져 상처를 입는 원인도 됩니다. 개는 달리기는 사람을 아주 좋아하고. 겨울철에 응달은 도로면도 얼어 있어 미끄러지기 쉽습 니다. 만일에 대비해 휴대폰과 돈을 약간의 돈도 넣어 둡시다.

 

7. 한 주간의 목표를 세우자

일주일 단위로 달성 감을 세웁시다. 너무 욕심은 금물. 매일의 운동 기록을 기록해 두면, 무리가 없는 목표를 정하기 쉬워집니다.

 

젊을 때의 운동 능력을 회상해서, 설마 이렇게 체력이 떨어지고 있는가! 하고 실망도 합니다만 계속 30 분의 워 킹이나 조깅을 할 수 없어도10 분간을 3 회 실시하면 무리가 없어 좋습니다.